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L’OSTEOPOROSI

un corretto stile di vita

Un corretto stile di vita aiuta a prevenire l’osteoporosi; pertanto tutti dovrebbero:

 

  • Assumere almeno 2 spuntini al giorno a base di latte e latticini.

    Uno spuntino può essere una tazza di latte o uno yogurt naturale o alla frutta (125 g), oppure un frullato di frutta e latte.
     

  • Consumare una porzione di formaggio 2-3 volte la settimana (100 g se formaggio fresco: mozzarella, crescenza, quartirolo, ecc. o 50 g di formaggio stagionato: parmigiano, pecorino, emmenthal, groviera, provolone, ecc.).
     

  • Cercare di mangiare pesci, crostacei o molluschi ricchi di calcio (latterini, alici, calamari, polpi, ecc.) almeno una volta la settimana.
     

  • Ridurre l'uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (salumi, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia...): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l'urina.
     

  • Preferire acque minerali ricche di calcio (ad es. Sangemini, San Faustino, etc.).

 

Se non puoi consumare latte e latticini, per il tuo colesterolo o perché sei a dieta, puoi assumere calcio in compresse  (500-1000 mg. al giorno). Ricorda tuttavia che molti formaggi, come il parmigiano e il pecorino stagionato sono assai ricchi di proteine e contengono meno grassi di quanto si creda.

Il fabbisogno giornaliero è di circa 1000 mg; in gravidanza di circa 1200 mg.

Di seguito  è riportata una tabella con il contenuto in calcio degli alimenti di uso comune.

LIVELLI APPROSSIMATIVI DI CALCIO NEI CIBI

clicca sull'immagine per visualizzare la tabella

Livelli approssimativi di calcio nei cibi
LA VITAMINA D

 

La vitamina D è necessaria per l’assorbimento del calcio contenuto negli alimenti.

 

Inoltre migliora la forza muscolare e riduce le cadute nelle persone anziane.


Inoltre l’assunzione di dosi adeguate di vitamina D riduce il rischio di fratture da fragilità.

La migliore sorgente di vitamina D è l’esposizione alla luce solare.  

Molti alimenti contengono vitamina D: essi tuttavia non fanno abitualmente parte della tavola degli italiani.

 

Molte persone, anche in Italia, hanno livelli bassi di vitamina D: questo accade soprattutto negli anziani. Tutte le persone di età superiore a 65 anni dovrebbero assumere regolarmente supplementi di vitamina D (Fabbisogno giornaliero=1000 IU).

LIVELLI APPROSSIMATIVI DI VITAMINA D NEI CIBI

 

ALIMENTI

Olio di Fegato di Merluzzo

Carpa, Anguilla, Sgombro

Trota, Salmone, Pesce Spada

Tonno, Aringa, Alici, Sarde

Uovo di gallina

Latte

Formaggi

Pane, PAsta

Verdura, Legumi

Carni

VITAMINA D (I.U. x 100 gr)

10.000

700-1.000

500-700

200-500

100

50

< 50

< 50

< 50

< 50

L'ATTIVITA' MOTORIA
 

L'attività motoria  costituisce il miglior nutrimento per lo scheletro.

È sufficiente passeggiare almeno 3-4 volte la settimana all’aria aperta. Ogni sport è adeguato a mantenere uno scheletro in salute: da preferire quelli che avvengono in presenza di gravità (meglio la corsa che il nuoto).

 

Punti chiave da ricordare

  • Ossa in salute e attività fisica sono legate indissolubilmente.

  • I bambini dovrebbero fare molto movimento: questo può aiutarli a raggiungere il picco di massa ossea.

  • Il moto, insieme a un’alimentazione e ad uno stile di vita sani, può aiutarvi a rallentare il processo che porta all’osteoporosi.

  • Il moto aiuta a prevenire le cadute che causano fratture.

  • L’attività fisica favorisce la riabilitazione dopo una frattura vertebrale o di femore.

Non è mai troppo tardi per iniziare un’attività fisica, però rivolgetevi prima.

 

La maggior parte delle fratture occorre in seguito ad una caduta. Gli anziani inoltre cadono più spesso dei giovani e le donne più spesso dei maschi. Qualche accorgimento per ridurre il rischio di caduta:

 

  • Mantieni tonici i tuoi muscoli  e il senso di equilibrio con una regolare attività motoria.

  • Verifica periodicamente la tua vista e il tuo udito.

  • Controlla spesso la tua pressione arteriosa.

  • Evita i farmaci per dormire o per l’ansia.

  • Riduci l’alcool

 

La maggior parte delle cadute si verifica in casa: è opportuno quindi adottare misure per rendere più sicura la propria casa.

CONSIGLI PER UNA CASA AMICA

 

ILLUMINAZIONE

  • illuminazione adeguata

  • interruttori all'entrata delle stanze

 

PAVIMENTI

  • NO tappeti

  • NO moquette danneggiata o con bordi sollevati

  • NO fili "volanti

  • NO cera

 

BAGNO

  • pavimenti asciutti

  • tappetini anti-sdrucciolo

  • sostegni nella vasca e enella doccia

  • NO tazza troppo bassa

 

SCALE

  • corrimano

  • gradini con strisce anti-sdrucciolo

 

CAMERA DA LETTO

  • luce di sicurezza

  • NO pigiami troppo lunghi

  • NO mobili troppo alti

  • non avventurarsi su sedie o scale non sicure

 

NON FARE MAI NULLA "DI FRETTA"

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