L’OSTEOPOROSI
un corretto stile di vita
Un corretto stile di vita aiuta a prevenire l’osteoporosi; pertanto tutti dovrebbero:
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Assumere almeno 2 spuntini al giorno a base di latte e latticini.
Uno spuntino può essere una tazza di latte o uno yogurt naturale o alla frutta (125 g), oppure un frullato di frutta e latte.
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Consumare una porzione di formaggio 2-3 volte la settimana (100 g se formaggio fresco: mozzarella, crescenza, quartirolo, ecc. o 50 g di formaggio stagionato: parmigiano, pecorino, emmenthal, groviera, provolone, ecc.).
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Cercare di mangiare pesci, crostacei o molluschi ricchi di calcio (latterini, alici, calamari, polpi, ecc.) almeno una volta la settimana.
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Ridurre l'uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (salumi, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia...): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l'urina.
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Preferire acque minerali ricche di calcio (ad es. Sangemini, San Faustino, etc.).
Se non puoi consumare latte e latticini, per il tuo colesterolo o perché sei a dieta, puoi assumere calcio in compresse (500-1000 mg. al giorno). Ricorda tuttavia che molti formaggi, come il parmigiano e il pecorino stagionato sono assai ricchi di proteine e contengono meno grassi di quanto si creda.
Il fabbisogno giornaliero è di circa 1000 mg; in gravidanza di circa 1200 mg.
Di seguito è riportata una tabella con il contenuto in calcio degli alimenti di uso comune.
LIVELLI APPROSSIMATIVI DI CALCIO NEI CIBI
clicca sull'immagine per visualizzare la tabella
LA VITAMINA D
La vitamina D è necessaria per l’assorbimento del calcio contenuto negli alimenti.
Inoltre migliora la forza muscolare e riduce le cadute nelle persone anziane.
Inoltre l’assunzione di dosi adeguate di vitamina D riduce il rischio di fratture da fragilità .
La migliore sorgente di vitamina D è l’esposizione alla luce solare.
Molti alimenti contengono vitamina D: essi tuttavia non fanno abitualmente parte della tavola degli italiani.
Molte persone, anche in Italia, hanno livelli bassi di vitamina D: questo accade soprattutto negli anziani. Tutte le persone di età superiore a 65 anni dovrebbero assumere regolarmente supplementi di vitamina D (Fabbisogno giornaliero=1000 IU).
LIVELLI APPROSSIMATIVI DI VITAMINA D NEI CIBI
ALIMENTI
Olio di Fegato di Merluzzo
Carpa, Anguilla, Sgombro
Trota, Salmone, Pesce Spada
Tonno, Aringa, Alici, Sarde
Uovo di gallina
Latte
Formaggi
Pane, PAsta
Verdura, Legumi
Carni
VITAMINA D (I.U. x 100 gr)
10.000
700-1.000
500-700
200-500
100
50
< 50
< 50
< 50
< 50
L'ATTIVITA' MOTORIA
L'attività motoria costituisce il miglior nutrimento per lo scheletro.
È sufficiente passeggiare almeno 3-4 volte la settimana all’aria aperta. Ogni sport è adeguato a mantenere uno scheletro in salute: da preferire quelli che avvengono in presenza di gravità (meglio la corsa che il nuoto).
Punti chiave da ricordare
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Ossa in salute e attività fisica sono legate indissolubilmente.
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I bambini dovrebbero fare molto movimento: questo può aiutarli a raggiungere il picco di massa ossea.
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Il moto, insieme a un’alimentazione e ad uno stile di vita sani, può aiutarvi a rallentare il processo che porta all’osteoporosi.
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Il moto aiuta a prevenire le cadute che causano fratture.
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L’attività fisica favorisce la riabilitazione dopo una frattura vertebrale o di femore.
Non è mai troppo tardi per iniziare un’attività fisica, però rivolgetevi prima.
La maggior parte delle fratture occorre in seguito ad una caduta. Gli anziani inoltre cadono più spesso dei giovani e le donne più spesso dei maschi. Qualche accorgimento per ridurre il rischio di caduta:
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Mantieni tonici i tuoi muscoli e il senso di equilibrio con una regolare attività motoria.
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Verifica periodicamente la tua vista e il tuo udito.
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Controlla spesso la tua pressione arteriosa.
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Evita i farmaci per dormire o per l’ansia.
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Riduci l’alcool
La maggior parte delle cadute si verifica in casa: è opportuno quindi adottare misure per rendere più sicura la propria casa.
CONSIGLI PER UNA CASA AMICA
ILLUMINAZIONE
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illuminazione adeguata
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interruttori all'entrata delle stanze
PAVIMENTI
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NO tappeti
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NO moquette danneggiata o con bordi sollevati
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NO fili "volanti
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NO cera
BAGNO
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pavimenti asciutti
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tappetini anti-sdrucciolo
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sostegni nella vasca e enella doccia
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NO tazza troppo bassa
SCALE
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corrimano
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gradini con strisce anti-sdrucciolo
CAMERA DA LETTO
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luce di sicurezza
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NO pigiami troppo lunghi
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NO mobili troppo alti
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non avventurarsi su sedie o scale non sicure
NON FARE MAI NULLA "DI FRETTA"